امسال بیش از ۵۰ پرواز داشته‌ام — این‌ها نکات نهایی برای بهبود سریع پس از سفر هستند

در اولین سفرم به آتن، چند سال پیش، به محض ورود به اتاق هتل خستگی شدیدی حس کردم. آن زمان ظهر بود. به‌جای تور پیاده‌روی برنامه‌ریزی‌شده‌ام در آکروپولیس، خرید دمپایی‌های چرمی دست‌ساز و لذت بردن از سالاد یونانی خوشمزه، در نیمه‌شب بیدار شدم و نمی‌دانستم زمان چه‌قدر گذشته است. رستوران‌ها بسته بودند، پس از میان تنقلات کوچک موجود در یخچال رایگان گزیدم تا معده‌ام را آرام کنم، و از این‌که یک روز کامل سفر را از دست داده‌ام احساس گناه می‌کردم.

در طول آن چند روز، ذهنم به‌طور پیوسته با این فکر مشغول بود که سفرهای طولانی چقدر ریتم طبیعی بدن را به‌هم می‌زنند. به‌جای پذیرش سرنوشت جت‌لاگ، تصمیم گرفتم راه‌حلی برای تمام علائم رایج پیدا کنم: چه کم‌آبی و خستگی باشد و چه تحریک‌پذیری و مشکلات گوارشی، فکر می‌کردم باید راهی باشد تا بدنم پس از پرواز نصف جهان سریع‌تر سازگار شود.

Vogue’s راهکارهای مورد علاقه برای سفر:

اما ابتدا: جت‌لاگ چیست؟ به‌طور ساده، این یک عدم تطابق بین ساعت داخلی بدن شما و زمان محلی مقصد است. «وقتی این نشانه‌ها ناگهان تغییر می‌کنند، فیزیولوژی شما نمی‌تواند بلافاصله سازگار شود و منجر به خستگی، مشکل تمرکز، تغییرات گوارشی، نوسانات اشتها و تحریک‌پذیری می‌شود»، تیلور فازیو، متخصص تغذیه ثبت‌شده در نیویورک و مشاور بهزیستی برای The Lanby به Vogue. می‌گوید. «بیشتر فرآیندهای ضروری بدن بر پایه یک سیستم سیرکادین کار می‌کنند؛ یک چرخه ۲۴ ساعته که ریتم خواب‑بیداری، ترشح هورمون، دمای بدن، اشتها و هضم را تنظیم می‌کند»، او اضافه می‌کند. «نور قوی‌ترین سیگنال برای این سیستم است، اما زمان‌بندی وعده‌های غذایی، حرکت و زمانی که می‌خوابید نیز نقش دارند». با یافتن راه‌حل‌هایی برای مقابله با این تغییرات، می‌توانید بدن خود را از پیش آماده کنید.

پس از آزمون‌های متعدد، این‌جا روتین مبتنی بر شواهد کارشناسان را ارائه می‌دهم که تقریباً جت‌لاگ من را درمان کرد، به همراه ملزوماتی که تضمین می‌کند همیشه انرژی بیشتری داشته باشم، خواب بهتری داشته باشم و هضم روان‌تری داشته باشم؛ و پس از بیش از ۵۰ پرواز در این سال تا کنون، می‌توانم تأیید کنم که این کار را به یک علم تبدیل کرده‌ام.

در این داستان:

• قبل از پرواز: پیشی گرفتن از تغییرات منطقه زمانی
• قبل از پرواز: آبرسانی، تقویت روده و تقویت ایمنی
• در هواپیما: آرام‌سازی التهاب، خواب و ادامه آبرسانی
• روز اول: مقابله با اثر شب اول
• در طول سفر: لذت‌برداری هوشمندانه
• آشنایی با متخصصان

قبل از پرواز: پیشی گرفتن از تغییرات منطقه زمانی

اپلیکیشن Timeshifter را چند سال پیش در یک دوره سلامتی در Six Senses Ibiza کشف کردم و این برنامه یک نعمت برای تغییر مناطق زمانی است. پس از وارد کردن جزئیات پرواز به همراه الگوهای خواب، مصرف کافئین و مکمل‌ها، برنامه‌ای سفارشی می‌سازد تا ریتم سیرکادین شما با منطقه زمانی جدید هماهنگ شود — که برای مبارزه با جت‌لاگ حیاتی است. این برنامه معمولاً چند روز پیش از سفر شروع می‌شود. «علم موجود در این برنامه شگفت‌انگیز است»، می‌گوید مایکل جِی. بریوس، دکترا روانشناس بالینی و متخصص پزشکی خواب، که از کاربران دائمی این اپ است. «به شما می‌گوید چه زمانی نور طبیعی بگیرید، چه زمانی چرت بزنید، کافئین مصرف کنید، ملاتونین استفاده کنید و موارد دیگر را به ترتیبی خاص برای کمک به تطبیق بدن شما تنظیم می‌کند.»

قبل از پرواز: آبرسانی، تقویت روده و تقویت ایمنی

«در حقیقت، توصیه می‌کنم که یک روز قبل از پرواز شروع به آبرسانی کنید، به‌طوری که بدنتان تا زمان سوار شدن به هواپیما کاملاً هیدراته باشد و در طول کل پرواز به آبرسانی ادامه دهید»، می‌گوید اریکا کاساوچیا، کارشناسی تغذیه یکپارچه مستقر در نیویورک و بنیان‌گذار Casawell Health. «برای آبرسانی عمیق‌تر در سطح سلولی، توصیه می‌کنم آب نارگیل بنوشید یا الکترولیت‌ها را به آب‌تان اضافه کنید». برای ارتقاء این کار، من همچنین از غذاهای با محتوای بالای آب، مانند میوه‌ها و سبزیجات مرطوب مانند پرتقال، سیب، خیار، کلم بروکلی یا کدو سبز، استفاده می‌کنم تا بدنم هیدرات بماند.

اگر قبلاً به‌صورت منظم پروبیوتیک نمی‌گیرید، افزودن آن پیش از سفر به کشورهای دیگر می‌تواند مفید باشد. «مصرف دو برابر پروبیوتیک یا غذاهای غنی از پروبیوتیک مانند ماست یا غذاهای تخمیری می‌تواند اثر بیشتری داشته باشد»، می‌گوید کاساوچیا. «کشورهای دیگر ممکن است قوانین و مقررات متفاوتی در مورد غذا و آب داشته باشند، که به این معنی است که ممکن است حاوی باکتری‌های غریبه برای میکروبیوم روده‌مان باشد. واکنش طبیعی بدن به باکتری‌ها یا ویروس‌های جدید این است که اگر آنها را مصرف کنیم، ممکن است بر بدن تأثیر بگذارند». به‌جز غذا، مکمل پروبیوتیک نیز می‌تواند مفید باشد. پیش از سفر به زامبیا، پزشک عمومی‌ام پیشنهاد داد که دوز روزانه پروبیوتیک‌ام را دو برابر کنم تا روده‌ام تقویت شود.

آبرسانی یکی از ساده‌ترین و قدرتمندترین راه‌ها برای کمک به بدن است. و الکترولیت‌ها اولین نقطه شروع هستند. در خانه، نوشیدنی الکترولیت‌دار Be Love را دوست دارم، اما در سفر از بسته‌های حل‌شوندهٔ Trace Mineral برای تأمین آب‌رسانی استفاده می‌کنم. «این پودر الکترولیت‌ها و آب نارگیل را به همراه ریز‌مینرال‌ها عرضه می‌کند که به تصحیح کم‌آبی ناشی از پرواز کمک می‌کند و فرآیندهای آدرنال و متابولیکی که در طول سفر تحت فشار قرار می‌گیرند را حمایت می‌کند»، می‌گوید فازیو. «بازگرداندن تعادل مایع و مواد معدنی یکی از سریع‌ترین روش‌ها برای احساس پایداری، انرژی بیشتر و فعال‌سازی بدن در یک محیط جدید است.»

«پری‑ و پروبیوتیک‌ها از سد روده حمایت می‌کنند و به حفظ محیط میکروبی ثابت کمک می‌نمایند، که برای کاهش یبوست، نفخ یا اسهال که غالباً با برنامه‌های ناسازگار، غذاهای متفاوت و استرس سفر همراه است، مفید است»، فازیو توضیح می‌دهد. «در سفر، از پروبیوتیکی استفاده کنید که قبلاً می‌دانید برای شما کار می‌کند». در حالی که سعی می‌کنم پروبیوتیک‌ها و پری‑بیوتیک‌های ضروری‌ام را از طریق غذاهای کامل به دست آورم، کپسول Ritual فرمول سینبیوتیک چندستره‌ای آسانی را برای پشتیبانی جامع و طیف کامل فراهم می‌کند تا هر خلا تغذیه‌ای را پر کند. این محصول با پروبیوتیک‌ها — باکتری‌های زنده‌ای که میکروبیوم شما را تقویت می‌کنند — به حفظ تعادل روده کمک می‌کند، باکتری‌های مضر را حذف می‌کند و ایمنی، خلق‌وخو و هضم را تقویت می‌کند؛ همچنین پری‑بیوتیک‌ها به‌عنوان سوخت و مواد مغذی برای باکتری‌های خوب عمل می‌کنند.

فیبر می‌تواند به حفظ رطوبت حرکات روده کمک کند وقتی زمان‌بندی وعده‌های غذایی و روتین شما ناهمگون است، که یکی از رایج‌ترین مشکلات در سفر است. «به دنبال فیبر محلول‌پذیری باشید که به‌خوبی تحمل می‌شود و تنوع میکروبی، تولید اسیدهای چرب زنجیره کوتاه و حرکات روده را پشتیبانی می‌کند». فیبرهای Bio.me از دو نوع فیبر محلول آهسته‌فرما، گوار گوار بخشی هیدرولیز شده و نشاستهٔ مقاوم سیب‌زمینی (که به‌عنوان یکی از بهترین گزینه‌های فیبری برای پشتیبانی از طول عمر روده مورد بررسی است) ترکیب شده‌اند تا باکتری‌های مفید روده را تقویت و تغذیه کنند، تنوع میکروبی را حفظ کنند، ناراحتی‌های گوارشی را بهبود بخشند و جذب مواد مغذی را به حداکثر برسانند. من عاشق این محصول هستم که دوز کم‌تری دارد (۷ گرم فیبر محلول برای رسیدن به مقدار توصیه‌شدهٔ روزانهٔ ۲۵ تا ۳۵ گرم)، به‌سرعت در هر نوشیدنی گرم یا سرد حل می‌شود و برای سیستم من فوق‌العاده ملایم است.

در هواپیما به‌راحتی می‌توانید بیمار شوید؛ زیرا در فضای بسته قرار دارید و سیستم دفاعی بدن به‌طور طبیعی ضعیف می‌شود. «هوا در کابین هواپیما بسیار خشک است که سد موکوزال بینی و گلوی را تضعیف می‌کند»، می‌گوید فازیو. «این سد یکی از اولین خطوط دفاعی در مقابل میکروب‌هاست و وقتی خشک می‌شود، ویروس‌ها راحت‌تر وارد می‌شوند». روشی ساده که من سیستم ایمنی (و روده) خود را به‌صورت قابل‌توجهی تقویت کرده‌ام، «طلای مایع» طبیعت است؛ یعنی کلستروم. این ماده شامل چندین عنصر فوق‌العاده است که برای پیشگیری از عفونت‌ها بررسی شده‌اند؛ شامل اولیگو ساکاریدها، ایمنوگلوبولین‌های IgA و IgG، گلبول‌های سفید و پروتئین لکتوفرین. «کلستروم ایمونوگلوبولین‌ها را فراهم می‌کند که از سد موکوزال روده و دستگاه تنفسی حمایت می‌کند»، می‌گوید فازیو. «این در طول سفر که خطر مواجهه با عوامل بیماری‌زا بیشتر است و لایه موکوزال به‌دلیل هوای خشک کابین تحت فشار است، بسیار ارزشمند است». از زمانی که به‌طور منظم از آن استفاده می‌کنم، متوجه شدم که دیگر به‌راحتی بیمار نمی‌شوم.

در هواپیما: آرام‌سازی التهاب، خواب و ادامه آبرسانی

«بردن کیت خوابتان ضروری است»، می‌گوید بریوس. «معمولاً شامل یک ماسک چشم، پلاگ‌های گوش و مدیتیشن یا موسیقی ملایمی است که روی آیفون دارم، کمی بالم لب، یک جفت جوراب و یک شلوار راحتی». کیت خواب شخصی من شامل ماسک چشم Drowsy است (که احساس می‌کند مثل پردهٔ تاریک شخصی است، عالی برای مسدود کردن هر نوری)، نوار دهان VIO2 (به من کمک می‌کند بیشتر نفس عمیق بکشم که فوراً حس آرامش می‌کنم)، پلاگ‌های گوش با حذف صدای محیط (مناسب برای خواب به‌طرف) و یک روغن آروماتراپی ساخته‌شده با اسانس‌های تقویت‌کنندهٔ ایمنی، ضدویروسی و بازدارندهٔ احتقان مانند اسطوخودوس، کاج، نعنای فلفلی، لیمو مایتل و سایر گیاهان.

روز اول: مقابله با اثر شب اول

بریوس توصیه می‌کند پروازهایی را انتخاب کنید که در مقصد زودتر صبح به‌همین وقت برسید. «اگر امکان دارد، دوست دارم پس از رسیدن به مقصد یک تور پیاده‌روی انجام دهم تا در معرض نور خورشید و ویتامین D قرار بگیرم، که هر دو به بازآموزی ریتم سیرکادین من کمک می‌کنند»، او می‌گوید. پس از فرود، سعی می‌کنم سریع دوش بگیرم (که مرا بیدار می‌کند)، برنامهٔ کم‌تری برای بازدید انتخاب کنم (مثلاً از رفتن به موزه‌ای که به‌طور خاص علاقه‌مند هستید خودداری کنید، چون ممکن است حواس‌پرت شوید و دوباره باید برگردید) و بلافاصله به روتین خود با پروبیوتیک‌ها، امگا‑۳ها و موارد دیگر برگردم تا ثبات حفظ شود و پاسخ التهابی و دفاع ایمنی تقویت شود.

برای به‌خواب رفتن، ایجاد محیط خواب بهینه کلید موفقیت است. «یک پدیده‌ی شناخته‌شده به نام اثر شب اول وجود دارد که همه در هر محیط جدید، خواب بد یا حداقل خواب ناپیوسته‌ای را در اولین شب تجربه می‌کنند»، می‌گوید بریوس. «این به ناشناخته بودن محیط مربوط است». بنابراین ایجاد یک محیط خواب بهینه بسیار مؤثر است. بریوس توصیه می‌کند خواب را از طریق پنج حس در نظر بگیرید. «چیزی می‌جویم که بر دید، صدا، لمس، طعم و بو اثر بگذارد». به گفته فازیو، یک روتین کوتاه آرام‌بخش پیش از خواب تمام تفاوت را ایجاد می‌کند. «کشیدگی ملایم، تمرین تنفس یا هر کار دیگری که شما را به حالت آرام‌تری منتقل کند، سیگنالی به مغز می‌فرستد که زمان انتقال به خواب فرا رسیده است»، او می‌گوید.

«چند مکمل می‌تواند کمک کند. «من توصیه می‌کنم هر شب هم منیزیم و هم ملاتونین را مصرف کنید، نه فقط در شب اول مگر در تمام طول سفر»، می‌گوید کاساوچیا. من این‌ها را حدود ساعت و نیم پیش از خواب می‌گیرم و بر حداکثر راحتی تمرکز می‌کنم (که بریوس می‌گوید به بالشت، ملحفه و دما مرتبط است). دما را به ۲۰ درجهٔ سانتیگراد (حدود ۶۸ درجهٔ فارنهایت) پایین می‌آورم و اگر ممکن است، بالشت‌های پفی‌تری درخواست می‌کنم. (اگر هتل منوی بالشت داشته باشد، بهتر است.) سپس ماسک چشم‌ام را می‌گذارم (در خواب، بریوس می‌گوید «هر چه تاریک‌تر، بهتر»)؛ پرده‌ها را می‌بندم و صدای باران آرامش‌بخش را از دستگاه صوتی پرتابل Hatch پخش می‌کنم.

در طول سفر: لذت‌برداری هوشمندانه

فازیو توصیه می‌کند صبح‌ها را با نوردهی، آبرسانی، حفظ یک بازهٔ غذاگیری ثابت و کمی حرکت در طول سفر پایه‌گذاری کنید. «زمان‌بندی خواب باید تا حد امکان در چند روز نخست ثابت بماند»، او می‌گوید. «رژیم غذایی می‌تواند انعطاف‌پذیر باشد، اما حفظ فیبر، پروتئین و آبرسانی باعث کاهش مشکلات گوارشی و نوسان انرژی می‌شود.»

اگر تصمیم به لذت بردن دارید (که البته باید!)، نسبت به خود مهربان باشید و به بدن‌تان کمک کنید تا دوباره تنظیم شود. ابتدا با آبرسانی شروع کنید — بلیط طلایی برای حس بهتر در هر مکان. «در وعدهٔ غذایی بعدی، بشقاب‌تان را با پروتئین و سبزیجات محکم کنید تا قند خون ثابت شود و هضم حمایت شود»، می‌گوید فازیو. «حرکت سبک، حتی یک پیاده‌روی کوتاه، به بهبود گلوکز کمک می‌کند و روده‌تان را دوباره فعال می‌سازد. و در زمان غذا، یکی از این سه مورد را انتخاب کنید، نه همه: الکل، سبد نان یا دسر — قند خون شما خوشحال‌تر خواهد شد.»

اخیراً به دنیای جادوی قارچ‌های کاربردی علاقه‌م شدم و «لایون‌مین» (Lion’s Mane) یکی از محبوب‌ترین‌های من است — تحقیقات نشان می‌دهد می‌تواند بر عملکرد شناختی