حفظ روتین ورزشی و تناسب اندام در طول سفر، یکی از بزرگترین چالش‌های ورزشکاران و علاقه‌مندان به سلامتی است. فرقی نمی‌کند به یک سفر کاری چند روزه می‌روید یا یک تعطیلات طولانی‌مدت؛ تغییر ساعت خواب، دسترسی محدود به غذای سالم و نبود باشگاه بدنسازی می‌تواند تمام زحمات ماه‌های گذشته شما را تحت‌الشعاع قرار دهد.
اما خبر خوب این است که ورزش در سفر لزوماً به معنای دسترسی به دمبل‌های سنگین یا دستگاه‌های پیشرفته نیست. با داشتن یک استراتژی درست، شناخت تمرینات با وزن بدن و مدیریت تغذیه، می‌توانید نه تنها فرم بدنی خود را حفظ کنید، بلکه با انرژی بیشتری از سفر خود لذت ببرید. در این مقاله از تریپ لایک، تمام آنچه برای ورزش کردن در مسافرت نیاز دارید را بررسی خواهیم کرد.
چرا ورزش در سفر اهمیت حیاتی دارد؟
شاید با خود بگویید «سفر زمان استراحت است، پس ورزش را تعطیل می‌کنم. اما فعالیت بدنی در سفر فوایدی فراتر از عضله‌سازی دارد:
- مبارزه با خستگی پرواز: ورزش باعث تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن و بهبود کیفیت خواب می‌شود.
- افزایش سطح انرژی: گشت و گذار در شهر یا جلسات کاری نیاز به انرژی بالایی دارد که ورزش صبحگاهی آن را تامین می‌کند.
- جبران پرخوری‌ها: امتحان کردن غذاهای جدید بخش لذت‌بخش سفر است؛ ورزش به سوزاندن کالری‌های اضافی کمک می‌کند.
بهترین تمرینات ورزشی در هتل (بدون نیاز به وسیله)
اتاق هتل شما می‌تواند بهترین باشگاه خصوصی شما باشد. برای انجام یک تمرین فول‌بادی (Full Body) موثر، تنها به فضای کافی برای دراز کشیدن روی زمین نیاز دارید. در اینجا یک برنامه ورزشی و تمرینی ۲۰ دقیقه‌ای را معرفی می‌کنیم:
- اسکوات با وزن بدن (Bodyweight Squats)
پاها را به عرض شانه باز کنید و تصور کنید می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید. این حرکت عضلات چهارسر، همسترینگ و باسن را هدف قرار می‌دهد. (۳ ست ۱۵ تایی)
- شنا سوئدی (Push-ups)
بهترین حرکت برای تقویت عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو. اگر انجام شنای کامل سخت است، زانوهای خود را روی زمین بگذارید یا دست‌هایتان را روی لبه تخت قرار دهید تا حرکت شیب‌دار شود. (۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تایی)
- لانگز (Lunges)
یک قدم بزرگ به جلو بردارید و زانوها را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید. این حرکت تعادل و قدرت پاها را به شدت افزایش می‌دهد. (۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا)
- پلانک (Plank)
برای تقویت عضلات هسته مرکزی بدن (Core)، آرنج‌ها را روی زمین قرار دهید و بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید. (۳ ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه‌ای)
تجهیزات ورزشی سبک و قابل حمل برای مسافرت
اگر می‌خواهید سطح تمرینات خود را ارتقا دهید، جای کمی در چمدان خود برای این ابزارهای به درد بخور ورزشی باز کنید:
- کش‌های ورزشی: این کش‌ها وزن ناچیزی دارند اما می‌توانند فشاری معادل وزنه‌های سنگین ایجاد کنند.
- طناب ورزشی: بهترین ابزار برای تمرینات هوازی سریع و کالری‌سوزی بالا در فضای محدود.
- مت یوگا مسافرتی: مدل‌های نازک و تاشو که برای سطوح سفت هتل بسیار کاربردی هستند.
مقایسه روش‌های مختلف تمرین در سفر
برای اینکه بهترین روش را متناسب با نوع سفر خود انتخاب کنید، جدول زیر را بررسی نمایید:
| روش تمرینی | تجهیزات مورد نیاز | میزان کالری سوزی | مناسب برای |
|---|---|---|---|
| تمرین در اتاق هتل | هیچ / کش ورزشی | متوسط | سفرهای کاری فشرده |
| دویدن / پیاده‌روی سریع | کفش مناسب | بالا | کشف شهر و توریست‌ها |
| استفاده از باشگاه هتل | لباس ورزشی | بسیار بالا | بدنسازان حرفه‌ای |
| یوگا و مدیتیشن | مت یوگا | کم (تمرکز بر ذهن) | کاهش استرس سفر |
تغذیه هوشمندانه در سفر
ورزش بدون تغذیه مناسب بی‌فایده است، به خصوص در سفر که وسوسه فست‌فودها زیاد است. رعایت نکات زیر ضروری است:
آب‌رسانی: در پرواز و تغییرات آب‌وهوایی بدن آب زیادی از دست می‌دهد. همیشه بطری آب همراه داشته باشید.
پروتئین بار: به جای خرید تنقلات فرودگاهی، چند پروتئین بار سالم در کیف خود داشته باشید.
قانون ۸۰/۲۰: ۸۰ درصد مواقع غذای سالم (سبزیجات، پروتئین کبابی) بخورید و ۲۰ درصد را به لذت بردن از غذاهای محلی و دسرها اختصاص دهید.
سوالات متداول
آیا پیاده‌روی در طول سفر جایگزین ورزش می‌شود؟
پیاده‌روی عالی است اما برای حفظ عضلات کافی نیست. پیشنهاد می‌کنیم حداقل ۱۰ دقیقه تمرینات قدرتی (مانند شنا و اسکوات) را به پیاده‌روی روزانه اضافه کنید.
بهترین زمان برای ورزش در مسافرت چه وقتی است؟
صبح زود قبل از شروع برنامه‌های روزانه بهترین زمان است. این کار باعث می‌شود ورزش را به تعویق نیندازید و متابولیسم شما برای کل روز فعال شود.
چگونه کفش ورزشی را در چمدان جا دهیم؟
می‌توانید جوراب‌ها و لوازم کوچک را داخل کفش ورزشی بگذارید تا هم فرم کفش حفظ شود و هم از فضای مرده استفاده کنید. همچنین پوشیدن کفش ورزشی در طول مسیر سفر (فرودگاه/قطار) جای چمدان را باز می‌کند.
ورزش در سفر بیش از آنکه به زمان نیاز داشته باشد، به تعهد نیاز دارد. با انجام حرکات ساده‌ای که در این مقاله گفته شد، می‌توانید بدون هیچ هزینه‌ای و تنها با صرف ۲۰ دقیقه در روز، شادابی و تناسب اندام خود را در هر نقطه‌ای از کره زمین حفظ کنید.
منابع:
