این عضله تقریباً به تمام جنبه‌های سلامتی کمک می‌کند.
نکات کلیدی
- حفظ قدرت بدنی، به‌ویژه قدرت عضلات سرینی (باسن)، پس از ۵۰ سالگی حیاتی است.
- استیون شیهان، مربی ورزشی می‌گوید: «عضلات سرینی قوی تعادل را بهبود می‌بخشند… و کمردرد و زانودرد را کاهش می‌دهند.»
- توصیه می‌شود: عضلات سرینی را ۲ تا ۳ بار در هفته با تمریناتی مانند پل باسن و اسکات تقویت کنید.
با بالا رفتن سن، شاید به این باور رسیده باشید که «قدرت از درون می‌آید.» این کاملاً درست است؛ شما در طول سال‌ها استقامت ذهنی و عاطفی کسب کرده‌اید و این ویژگی احتمالاً در حرفه و روابطتان به شما کمک کرده است. با این حال، حفظ و حتی افزایش قدرت بدنی با افزایش سن نیز اهمیت دارد، مثلاً با تمرین با دمبل، دستگاه‌های ورزشی، کش‌های مقاومتی یا حتی استفاده از وزن بدن برای به چالش کشیدن خود.
استیون شیهان، CPT، مربی شخصی معتبر در Garage Gym Reviews، توضیح می‌دهد: «پس از ۵۰ سالگی، تحلیل عضلات سریع‌تر اتفاق می‌افتد که می‌تواند بر تعادل، متابولیسم و قدرت کلی بدن تأثیر بگذارد. تمرینات قدرتی این روند را کند می‌کند، تراکم استخوان را بهبود می‌بخشد و باعث می‌شود فعالیت‌های روزمره آسان‌تر به نظر برسند. همچنین از سلامت مفاصل حمایت کرده و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد.»
او می‌گوید برای افراد بالای ۵۰ سال ضروری است که هنگام انجام تمرینات قدرتی خود، یک عضله خاص را درگیر کنند. در ادامه، او مهم‌ترین عضله برای تقویت پس از ۵۰ سالگی، دلایل اهمیت آن و سه روش برای انجام این کار بدون نیاز به تجهیزات را معرفی می‌کند.
برای دریافت خبرنامه سلامتی Parade با نکات تایید شده توسط متخصصان، خوراکی‌های سالم، تمرینات ورزشی، اخبار و موارد دیگر ثبت‌نام کنید تا به شما در حفظ سلامتی و بهترین حالتان کمک کند.
مهم‌ترین عضله برای تقویت پس از ۵۰ سالگی از نظر یک مربی شخصی
به گفته شیهان، به عنوان یک مربی شخصی، افراد بالای ۵۰ سال باید برای بهبود تعادل، وضعیت بدنی، تحرک و همچنین کاهش درد، قدرت عضلات سرینی خود را تقویت و حفظ کنند.
اما شاید بهتر باشد اول بدانیم عضلات سرینی چه هستند. او توضیح می‌دهد: «عضلات سرینی از سه عضله مهم تشکیل شده‌اند. عضله سرینی بزرگ (گلوتئوس ماکسیموس) به باسن شما شکل می‌دهد و به باز شدن مفصل ران کمک می‌کند. عضله سرینی متوسط (گلوتئوس مدیوس) به لگن ثبات می‌بخشد و در حفظ تعادل نقش دارد. عضله سرینی کوچک (گلوتئوس مینیموس) نیز از چرخش و پایداری لگن پشتیبانی می‌کند.»
بنابراین، طبیعی است که: «عضلات سرینی قوی، تعادل و پایداری را بهبود می‌بخشند که این امر به جلوگیری از زمین خوردن کمک کرده و حرکات را کنترل‌شده‌تر می‌کند.»
این موضوع به‌ویژه برای افراد ۵۰ ساله و بالاتر اهمیت دارد. زمین خوردن علت اصلی آسیب‌دیدگی در افراد ۶۵ ساله و بالاتر است و حتی می‌تواند کشنده باشد. سالانه حدود ۱۴ میلیون فرد ۶۵ ساله و مسن‌تر زمین می‌خورند که تقریباً معادل ۱ نفر از هر ۴ سالمند است. با تقویت عضلات سرینی در دهه ۵۰ زندگی و تداوم آن تا جای ممکن، می‌توانید شانس خود را برای قرار گرفتن در این گروه کاهش دهید.
این فایده عضلات سرینی قوی در افراد بالای ۵۰ سال حیاتی است و همچنین می‌تواند به کاهش دردها و ناراحتی‌ها کمک کند.
جای تعجب نیست که درد، به‌خصوص در ناحیه کمر، با افزایش سن شایع‌تر می‌شود. سازمان بهداشت جهانی گزارش می‌دهد که بیشترین میزان موارد کمردرد در افراد ۵۰ تا ۵۵ ساله رخ می‌دهد. اغلب تصور می‌شود که درد با افزایش سن اجتناب‌ناپذیر است و نمی‌توان از دردهای گاه‌به‌گاه جلوگیری کرد. با این حال، این دردها لزوماً نباید مزمن باشند.
مطلب مرتبط: گردن من به‌طور مزمن خشک است—انجام روزانه این یک کار به مدت یک ماه بالاخره آن را بهبود بخشیدشیهان می‌افزاید: «عضلات سرینی قوی با برداشتن فشار از روی مفاصل کمر و زانو، درد این نواحی را کاهش می‌دهند. در نهایت، این عضلات به بهبود وضعیت بدنی و تحرک کمک می‌کنند و حرکت در زندگی روزمره را با خشکی و سفتی کمتر امکان‌پذیر می‌سازند.»
وقتی بتوانید با خشکی کمتر در زندگی روزمره حرکت کنید، می‌توانید فعال بمانید و شانس ابتلا به مشکلات مزمن سلامتی مانند بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ را کاهش دهید. خطرات این بیماری‌ها با افزایش سن بیشتر می‌شود.
مطلب مرتبط: برای فرم دادن به باسن دقیقاً چند اسکات در هفته باید انجام دهید
هر چند وقت یک‌بار عضلات سرینی را تقویت کنیم؟
شیهان پیشنهاد می‌کند دو تا سه بار در هفته زمانی را به تمرینات قدرتی اختصاص دهید. نحوه گنجاندن تمرینات تقویت عضلات سرینی در برنامه ورزشی‌تان به خودتان بستگی دارد.
شیهان اشاره می‌کند: «می‌توانید در روزهای تمرین پایین‌تنه مستقیماً عضلات سرینی را هدف قرار دهید یا آن‌ها را در تمرینات کل بدن بگنجانید. هر جلسه باید حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه طول بکشد و ترکیبی از تمرینات قدرتی و حرکتی باشد. ریکاوری کلیدی است، بنابراین بین جلسات سنگین تمرین سرینی حداقل یک روز فاصله بگذارید.»
جالب است بدانید که توصیه‌های او با دستورالعمل‌های انجمن قلب آمریکا برای فعالیت بدنی مطابقت دارد. با این حال، ما اغلب بر بخشی از راهنمایی‌های AHA تمرکز می‌کنیم که به بزرگسالان توصیه می‌کند ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط (سرعتی که بتوانید صحبت کنید) یا ۷۵ دقیقه ورزش با شدت بالا (که فقط بتوانید با جملات بریده‌بریده صحبت کنید) در هفته داشته باشند. بخش کمتر مورد بحث—اما موجود در دستورالعمل‌ها—انجام دو جلسه تمرین مقاومتی در هفته است.
مطلب مرتبط: این بهترین حرکت برای تقویت عضلات مرکزی بدن در افراد مبتلا به کمردرد است
۳ حرکت برای تقویت عضلات سرینی
آیا برای تقویت عضلات سرینی خود قانع شده‌اید تا با وقار پا به سن بگذارید؟ شیهان سه روش برای انجام این کار را به اشتراک گذاشته است که هیچ‌کدام به تجهیزات نیاز ندارند.
۱. پل باسن (Glute Bridge)
او حرکت پل باسن را به دلیل ملایم و مؤثر بودنش دوست دارد.
روش انجام:
- روی زمین به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را به اندازه عرض لگن روی زمین قرار دهید.
- پاشنه‌هایتان را به زمین فشار دهید و لگنتان را بالا بیاورید تا بدنتان یک خط مستقیم تشکیل دهد.
- در بالای حرکت، عضلات سرینی خود را منقبض کنید، سپس به‌آرامی پایین بیایید.
- سعی کنید حدود ۲ تا ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
۲. اسکات با وزن بدن (Bodyweight Squat)
یک حرکت کلاسیک برای عضلات سرینی که دلایل خوبی برای محبوبیتش دارد. شیهان توضیح می‌دهد: «اسکات با وزن بدن، قدرت و تحرک در ناحیه لگن و پاها را افزایش می‌دهد. این یک حرکت کاربردی است و شما از همین الگوی حرکتی در زندگی روزمره استفاده می‌کنید.»
روش انجام:
- بایستید، پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و سینه‌تان را بالا نگه دارید.
- بدنتان را پایین بیاورید، انگار که می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید و زانوهایتان را در راستای انگشتان پایتان نگه دارید.
- با فشار از پاشنه‌ها به حالت ایستاده برگردید.
- سعی کنید حدود ۲ تا ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
حرکت جایگزین: شیهان پیشنهاد می‌کند: «اگر تعادل یا تحرک برایتان چالش‌برانگیز است، برای حمایت از یک سطح ثابت کمک بگیرید یا دامنه حرکتی خود را کوتاه‌تر کنید.»
۳. دور کردن ران در حالت ایستاده (Standing Hip Abduction)
این حرکت که عضله سرینی میانی را هدف قرار می‌دهد، به بهبود پایداری لگن و تعادل کمک می‌کند. شیهان می‌گوید: «این یک حرکت عالی برای حفظ قدرت لگن و جلوگیری از زمین خوردن است.»
روش انجام:
- بایستید و برای حمایت، دیوار یا یک صندلی را نگه دارید.
- یک پا را مستقیماً به سمت پهلو بالا بیاورید، بدون اینکه نیم‌تنه‌تان را خم کنید.
- برای لحظه‌ای مکث کنید.
- پایتان را با کنترل پایین بیاورید.
- هدف خود را روی حدود ۲ تا ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر طرف قرار دهید.
پیشرفت حرکت: شیهان توصیه می‌کند: «برای دشوارتر کردن آن، از یک کش مقاومتی یا وزنه مچ پا استفاده کنید.»
مطلب مرتبط: متخصصان قلب می‌گویند این ۵ تمرین بهترین گزینه‌ها برای زنان بالای ۵۰ سال هستند
چه زمانی از تمرینات سرینی خودداری کنیم؟
تقویت عضلات سرینی زمانی که بالای ۵۰ سال هستید بسیار مهم است. با این حال، گاهی اوقات استراحت کردن یا کوتاه کردن یک تمرین اهمیت بیشتری دارد. شیهان می‌گوید علائم هشداری که نشان می‌دهند باید از تمرین سرینی صرف‌نظر کنید یا آن را متوقف کنید عبارتند از:
- درد شدید یا تیرکشنده در لگن، زانو یا کمر
- درد یا خستگی که بیش از ۴۸ ساعت باقی بماند
- درد یا خستگی که در حرکات روزمره اختلال ایجاد کند
وقتی یک روز استراحت می‌کنید، احتمالاً زودتر به تمرین بازمی‌گردید. او می‌گوید: «گوش دادن به بدنتان و استراحت در مواقع لزوم به جلوگیری از آسیب و حفظ پیشرفت پایدار کمک می‌کند.»
مطلب بعدی:
منابع:
- استیون شیهان، CPT، مربی شخصی معتبر در Garage Gym Reviews
- حقایقی درباره پیشگیری از زمین خوردن. NCOA.
- کمردرد. سازمان بهداشت جهانی.
- توصیه‌های انجمن قلب آمریکا برای فعالیت بدنی در بزرگسالان و کودکان. انجمن قلب آمریکا.
